틈틈이 운동량 늘려 근육 붙잡는법

근육량이 줄어들면 생기는 일 

 

올 들어 집에만 있어야 하는 상황이 많아지고 운동량이 줄어드는 요즘 허벅지와 엉덩이 살이 눈에 띄게 빠지고 배가 나오고 몸놀림도 상당히 둔해지는 직장인들이 많이 생기게 됩니다. 앉았다 일어나기 빨리 걷기 균형 잡기 등 순발력 등에도 어려움이 나타났습니다. 근육이 줄어들면서 생긴 현상입니다. 근육이 야금야금 줄어드는 근감소증은 만성질환 영양부족 운동량 감소 등으로 인해 근육의 양과 근력 근기능 감소가 동반되는 질환을 말합니다. 세계 보건기구 (WHO)는 근감소증이 노년기의 삶의 질에 미치는 영향이 크다는 점을 고려하여 2017년 정식 질병으로 등재하였습니다.

 

 

 

근감소증이란?

 

근감소증은 일차성 근감소증과 이치성 근감소증으로 구분합니다. 일차성은 노화 그 자체로 인하여 발생되며 이차성은 질환이나 신체적 활동 수준의 감소, 중추신경계와 말초신경계의 변화 골격근 단백질 합성률의 감소 등과 같은 영양이나 흡수장애 등이 원인입니다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 30~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 이것이 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 내외로 감소합니다. 대개 등 근육과 복근 엉덩이 근육 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 사라집니다.  근육략 감소는 신체 대사량을 떨어뜨려 살이 찌는 과 동시에 비만으로 이어지고 각종 만성 소모성 대사질환에 걸리기 쉽습니다. 인체 냉증의 원인으로도 작용합니다. 또한 근육량이 줄면 보행이나 운동능력 감소가 생기고 낙상뿐 아니라 면역력 감소에 따른 감염 등으로 인한 입원 가능성이 높아집니다. 인지기능에도 영향을 미쳐 치매 발병위험이 증가합니다.

 

근감소증 예방 방법

 

근감소증 예방을 위하여 근육을 키우고 유지하는 운동과 식습관을 갖는 것이 중요합니다. 인체 근육의 65~70%는 하체에 있는 만큼 하체 운동에 주력하는 것이 근육량을 수월하게 늘리는 방법이라고 조언했습니다. 특히 걷기는 허리 아래쪽 근육을 충분히 사용하면서 맥박이 지나치게 올라갈 위험도 없어 노년기에 가장 적절한 운동으로 꼽힙니다. 관절염으로 걷기가 불편한 경우 수영이나 물속 걷기 에어로빅 등과 같은 운동으로 허벅지와 종아리 근력을 키우는 것이 효과적입니다.

 

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근력을 지키기 위해서 우리가 해야할 일

 

1. 단백질 섭취 비율을 늘려야 합니다.

근력을 지키기 위해서는 단백질 섭취는 근육감소를 줄이고 세포 생성과 물질대사에 필요한 기초대사량의 감소를 줄여줍니다. 특히 젊었을 때부터  자신의 체력에 맞는 근력운동을 선택하여 꾸준히 하면 좋습니다.

 

2. 평소의 반대 방향으로 운동하라

 

운동을 평소의 반대 방향으로 하면 사용하지 않던 근육을 강화해 신체를 균형적으로 발달시킬 수 있습니다. 먼저 뒤로 걸으면 잘 사용하지 않던 허벅지 뒤쪽의 슬근 슬와근 종아리 뒤쪽의 가자미근 비복근 등이 강화됩니다. 자전거를 탈 때도 폐달을 밟아주면 사용하지 않던 근육이 발달됩니다.

 

3. 단백질이 풍부한 음식을 먹어라

 

중년 이후에는 유산소 운동을 많이 하는 것도 중요합니다. 그러나 근육량을 늘리는 운동이 더 중요합니다. 근육의 감소가 노화와 밀접한 관련이 있으며 관절이 나빠지는 것도 하체 근육량의 감소와 관련이 크다는 것입니다. 근육량이 부족하면 소모되는 칼로리가 적고 많이 먹지 않아도 칼로리가 쌓이게 됩니다. 운동을 하기 전에 단백질이 풍부한 음식을 자주 먹으면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

4. 탄수화물을 섭취하자.

 

살코기 유제품 계란 견과류 콩류 두부 생선 치즈 우유 등은 주요 단백질 공급원입니다. 운동을 하기 전에는 이 같은 식품과 함께 에너지로 쉽게 전환되는 적당량의 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다고 강조했습니다.

 

 

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마치며

암 환자의 경우 영양 상태의 악화나 활동량 저하 등 여러 요인으로 인해 골격근이 소실되어 근감소증이 생기기 쉽습니다. 암 환자의 치료 전 근감소증 유병률은 약 15~74%이며 특히 소화기암 환자의 60.8%는 근감소증을 동반하는 것으로 알려졌습니다. 위암 환자의 경우 근감소증을 예방하기 위해서는 항암치료와 운동 및 고단백 식단 요법과 같은 개선을 위한 노력을 해야 합니다.