오메가3, 영양제보다 음식을 통해 섭취하는 것이 좋다.

 

영양제 대신할 생선들

 

 

요즘 영양제가 인기입니다. 각종 바이러스로 인하여 면역력을 기르기 위한 영양제 종류가 더 다양해졌습니다. 많은 이들이 공통적으로 챙겨 먹는 오메가3는 빠지지 않습니다. 오메가3 지방산, 세계보건기구(WHO)나 미국심장협회에서도 공식적으로 섭취를 권장합니다. 이를 책임지는 역할을 맡았기 떄문입니다. 혈중 콜레스테롤 수치 개선을 도모하며 혈관 내 중성지수를 낮춰줍니다. 혈관이 좁아지거나 끈적해지는 것을 방지하여 각종 심장질환의 예방에 중요한 성분이며 오메가3 지방산은 뇌에도 긍정적인 영향을 미치기 떄문에 치매나 뇌 건강에도 언급됩니다. 그러나, 영양제도 중요하지만 식단에서 챙기는 일이 우선이라고 전문가들은 조언합니다. 한국인을 대상으로 한 국립중앙의료원 연구에 따르면 식품을 통하여 오메가-3 지방을 하루 1G이상 섭취할 경우, 여성의 심혈관질환 위험도는 1G 미만 섭취하는 여성보다 크게 낮았습니다. 오메가 3 지방산을 영양식품 섭취로 진행한 결과입니다. 또한 미국 심장협회는 오메가3를 음식을 통해 섭취하였을 때 심혈관 질환의 위험을 줄여주는 것으로 보고 주 2회 생선 섭취를 권장하고 있습니다. "육류"의 경우 단백질인 고기와 함께, 어쩔 수 없는 포화지방까지 먹어야 합니다. 그러나 생선은 단백질과 몸에 좋은 생선 기름까지 섭취할 수 있습니다. 다양한 생선 종류 가운데 오메가3 함량을 효과적으로 얻으려면 "기름진 생선"을 기억하면 됩니다. 오메가 3 영양제를 대신할 밥상위 대표 생선을 알려드리겠습니다.

 

 

오메가 3 지방산 대체 음식 

 

연어

 

"연어"는 비린내가 덜하기 떄문에 요리에 가장 쉽게 넣을 수 있는 생선입니다. 샐러드에 넣어 섭취하거나,  스테이크처럼 구워 먹어도 맛있습니다. 그리고 하와이식 포케볼처럼 양파와 해조류 등을 넣어서 한 끼 대용식으로 먹거나 까나페처럼 한 입에 먹는 핑커푸드로 즐겨도 좋습니다. 뼈 건강에도 좋습니다. 연어는 단백질과 함께 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘이 풍부하여 중년 여성의 골다공증 예방에도 이롭습니다.

고등어

‘등푸른 기름진 생선’의 대표주자답게 고등어에는 오메가3가 풍부합니다. 식품의약품안전처가 권장하는 하루 오메가3 섭취량은 0.5~2ｇ으로, 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3가 들어있다. 특히 지금이 제철인 고등어는 해양수산부가
 ‘11월의 수산물’로 선정한 생선입니다. 월동 전 몸에 지방을 축적하기 때문에 지방 함량이 높아 고소한 맛이 1년 중 가장 최고조에 이릅니다.

 

꽁치

 

꽁치도 지금이 제철인 가을 생선입니다. 간편한 통조림으로 애용되는 꽁치는 오메가3 뿐 아니라 면역력에 좋은 셀레늄도 들어있어 환절기에 먹으면 좋습니다. 꽁치조림은 물론 꽁칫국이나 꽁치김밥에도 활용할 수 있습니다. 꽁치 통조림은 생물보다 비린내가 덜하지만 이마저도 부담스럽다면 깻잎을 같이 넣는 방법도 있습니다.

 

청어

 

지금 가장 맛있는 생선이 고등어와 꽁치라면 겨울에는 청어가 있습니다. 어획량이 줄어들면서 이전처럼 식탁에 자주 등장하지 않지만 청어의 기름진 맛은 ‘겨울의 백미’로 불릴 정도로 특별하다. 과메기의 원조도 꽁치가 아닌 청어입니다.  조림이나 구이, 또는 회로 먹어도 좋습니다.  청어는 북유럽인들이 사랑하는 생선으로, 노르딕 다이어트의 주요 식재료이기도 하다. 특히 오메가3 함량은 송어나 고등어, 정어리보다 높으며, 비타민D도 연어나 참치에 비해 많이 들어있습니다.
농촌진흥청에 따르면 청어 60ｇ을 먹으면 하루 비타민 D 필요량을 모두 채울 수 있습니다.

 

정어

 

정어는 오메가3와 칼슘이 알차게 함유되어 있습니다. 서양에서는 이미 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 중금속 농축이 적다는 장점도 있습니다. 해외에서는 파스타 샌드위치 샐러드에도 골구로 사용됩니다. 레몬 마늘을 함꼐 넣은 정어리 오일 파스타는 미식가들이 즐겨찾는 음식입니다.