걷기만 잘해도 치매 좋아진다.

 

걷기만 잘해도 치매 좋아진다.

걷기는 대표적인 유산소 운동으로 우리 몸의 100개 넘는 근육을 움직여 긴장을 풀어주고 근육을 골고루 발달시켜 줍니다. 의성(醫聖)이라는 히포크라테스도 "걷기는 인간에게 가장 좋은 약"이라는 말을 남겼습니다. 하루 얼마나 걸어야지 우리에게 좋을까요? 

 

 

 

하루 1만 보 이상 걸으라고 조언한다.

전문가들은 하루 1만 보 이상 걸으라고 조언합니다. 그 이유는 1만 보가 하루 섭취한 열량을 모두 소모할 수 있기 때문입니다. 1만 보는 거리로 치면 약 6~7㎞에 달하고 걷는 데 1시간 넘게 걸립니다. 성인 남자는 음식을 통해 하루 평균 2500㎉ 정도의 열량을 섭취합니다. 이 열량 가운데 우리 몸 자체의 기초대사(基礎代謝)에 약 1500㎉를 쓴다. 또 화장실에 가고 세수하는 것과 같은 일상생활을 하면서 약 700㎉를 소모합니다. 대사는 몸 안 장기가 움직이기 위해 필요한 에너지(칼로리)를 가리키는 의학적 용어다. 자동차가 달리기 위해 적지 않은 기름을 연소하듯이 우리 몸속 장기도 엄청난 열량을 소비합니다. 
 기초대사는 호흡, 혈액순환과 같이 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 것으로 전체 대사 중 60~70%를 차지합니다. 50세 전후의 기초대사는 최정점인 15~16세 무렵의 남녀 모두 200㎉ 정도 떨어진다. 나이를 먹으면 많은 에너지를 필요로 하지 않다는 얘기입니다.. 따라서 나이가 들면 식사량을 줄이라는 이유도 바로 여기에 있습니다. 

열량은 운동을 통해 소비해야 한다.

우리가 평균적으로 섭취한 2500㎉ 중 기초대사와 일상생활을 하면서 쓰고 남은 열량은 약 300㎉입니다.  이 열량은 운동을 통해 소비해야 합니다.. 그러지 않으면 이 남은 열량이 체지방으로 쌓여 비만을 부르고 비만은 곧 온갖 질병으로 이어지게 된다. 300㎉는 보통 사람 걸음으로 1시간 정도 걸을 때 쓰이는 열량과 비슷합니다.  성인은 걸음 보폭이 약 60㎝로 30보를 걸으면 1㎉가 소모됩니다. 
 일반 직장인들이 출퇴근 시간을 이용해 하루 6000보를 걷는다고 가정하면 걷기로 하루 200㎉를 쓰게 되는 셈입니다. 
남는 100㎉를 없애려면 3000보 이상을 더 걸어야 하는데 시간으로 치면 15~20분 걸어야 합니다. 직장인들이 점심식사 후 3000보에 해당하는 약 2㎞를 걸으면 100㎉를 소모할 수 있다는 얘기입니다.
자가용으로 출퇴근하는 사람은 적어도 하루 40분 이상 따로 걷기 운동을 해야 합니다. 그러나 나이가 들수록, 직급이 올라갈수록 잘 걷지 않습니다. 한 연구 결과에 따르면 과장·차장급은 하루 평균 7000보, 부장급은 5000보, 승용차를 제공받는 임원급은 3000보를 걷는다고 합니다. 

걷기는 최고의 운동이다.

걷기가 좋은 이유는 특별한 기구가 필요 없고 마음만 먹으면 언제 어디서나 할 수 있어서입니다. 운동 효과도 좋습니다.. "걷기는 가장 훌륭한 약"이라는 말이 있을 정도로 만병통치약입니다. 걷기는 혈관을 강하게 만들고 걷기만 해도 치매가 개선됩니다. 영국 의학저널(BMJ)이 프랑스의 65세 이상 남녀를 5.1년간 조사해보니 천천히 걷는 사람은 빠르게 걷는 사람에 비해 사망률이 약 1.4배, 특히 심장이나 혈관과 관련된 질병의 사망률은 약 2.9배나 높은 것으로 나타났습니다.

 

걷는 자세도 중요하다 

 

걷기는 자세도 중요합니다.  걷기는 제대로 걸으면 약(藥)이지만 잘못 걸으면 어깨, 목, 무릎, 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.  평소 자신이, 어떻게 걷는지 체크해서 걸어봅시다. 걸음걸이는 신발 밑창 닳는 모양을 보고 유추할 수 있습니다.  팔자걸음을 걸으면 신발 바깥쪽과 뒤쪽이 많이 닳는데, 팔자걸음으로 오래 걸으면 조금만 걸어도 쉽게 피로를 느끼고 발목, 무릎, 허리통증까지 생길 수 있습니다. 
또한 휴대폰으로 본인의 걷는 모습을 30초 정도만 찍어서 보면 어떻게 걷고 있는지 확인할 수 있으므로 자가진단을 통해 올바른 자세를 유지하려고 노력해야 합니다. 일본의 걷기 운동 전문가인 유아사 가게모토 박사(주쿄대 체육학과 교수)는 '증상별 4주 걷기 프로그램'(안테나 펴냄)이라는 책에서 걷기가 운동으로서 효과를 거두려면  '걷기 자세가 잘못되었는가?' '앓고 있거나 예방이 필요한 질환이 있는가?'를 먼저 체크해야 한다고 조언합니다. 

 

 

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마치며

걷기 운동을 할 경우, 신발은 평지를 1~2시간 걷는 가벼운 코스라면 일반 운동화나 워킹화를 신어도 큰 문제가 없지만, 경사진 코스가 있거나 등산을 겸한 여행이라면 운동화나 워킹화보다는 경등산화가 적절합니다.